mencegah osteoporosis dengan hidup sehat

Mencegah Osteoporosis dengan Pola Hidup Sehat
Tulang merupakan penyusun tubuh paling keras yang berfungsi sebagai kerangka
yang mendukung dan melindungi jaringan tubuh. Proses pembentukan jaringan
tulang baru dan penghancuran tulang terjadi secara terus menerus dalam tulang.
Sampai sekitar usia 35 tahun pembentukan tulang baru terjadi terus menerus
sehingga jumlah tulang baru yang dibentuk lebih besar daripada tulang tua yang
dihancurkan. Pada sekitar usia tersebut tulang-tulang mencapai kekuatan dan
kepadatan yang maksimal. Setelah usia 35 tahun materi tulang yang hilang lebih
banyak dibandingkan yang dibentuk. Proses pembentukan dan penghancuran tulang
dilakukan oleh 2 jenis sel tulang, yaitu sel osteoblast yang membantu pembentukan
jaringan tulang baru dengan menambah kalsium, dan sel osteoklast yang
menghancurkan jaringan tulang serta melepaskan kalsium ke dalam darah. Pada
proses osteoporosis, sel osteoklas bekerja lebih aktif dibandingkan sel osteoblast.
Hormon juga mempengaruhi proses pembentukan dan penghancuran tulang.
Osteoporosis merupakan penyakit tulang yang ditandai dengan rendahnya masa
tulang akibat kalsium dan elemen dari tulang berkurang secara abnormal sehingga
tulang menjadi rapuh, keropos dan mudah patah. Osteoporosis bukan hanya
berkurangnya kepadatan tulang tetapi juga penurunan kekuatan tulang. Pada
osteoporosis kerusakan tulang lebih cepat daripada perbaikan yang dilakukan oleh
tubuh. Osteoporosis sering disebut juga dengan keropos tulang. Tulang-tulang yang
sering mengalami fraktur/patah yaitu : tulang ruas tulang belakang, tulang pinggul,
tungkai dan pergelangan lengan bawah.
Osteoporosis lebih banyak dialami oleh usia lanjut terutama pada usia 70 tahun ke
atas serta pada wanita yang telah menopause dan mengalami penurunan jumlah
estrogen. Walaupun osteoporosis juga bisa menyerang laki-laki, namun pada wanita
sekitar usia 50 tahun ke atas proses kerapuhan tulang lebih cepat terjadi. Hal ini
karena selain memiliki kerangka tulang yang lebih kecil dibanding pria, wanita juga
mengalami fase menopause dimana kadar hormon estrogen yang mempengaruhi
kepadatan tulang menurun. Osteoporosis pada wanita 4 kali lebih tinggi
dibandingkan pada laki-laki. Osteoporosis pada laki-laki kebanyakan karena faktor
usia lanjut atau alkohol.
Osteoporosis merupakan penyakit yang tidak dapat diketahui dalam waktu singkat
(silent disease). Pada fase dini, osteoporosis tidak menunjukan gejala sehingga
penderita tidak menyadari gangguan yang dialaminya hingga akhirnya menjadi
parah dan banyak massa tulang yang hilang sehingga menyebabkan patah-patah
tulang. Osteoporosis yang terjadi pada ruas tulang belakang (vertebrae)
mengakibatkan penderita menjadi lebih pendek karena tulang belakang hancur,
tubuh juga menjadi bungkuk. Pada sekitar usia 70 tahun, massa tulang
belakang/tulang punggung berkurang sampai sepertiga sehingga mengakibatkan
bungkuk dan berkurangnya tinggi badan.
Selain faktor usia lanjut dan menopause,osteoporosis dipengaruhi oleh beberapa
faktor antara lain karena gaya hidup yang tidak sehat, seperti kurang aktif bergerak
atau tidak berolahraga, rendahnya konsumsi kalsium dan vitamin D, kebiasaan
merokok dan minuman beralkohol, soft drink, minum kafein/kopi yang berlebihan
dan terlalu banyak mengkonsumsi makanan asin dapat meningkatkan risiko
osteoporosis. Faktor risiko lainnya yaitu faktor keturunan, kerangka tulang yang
kecil, terlalu kurus, kadar estrogen yang rendah pada wanita dan testosteron yangrendah pada laki-laki, menderita rematik sendi, dan wanita yang mengalami
pengangkatan ovarium.
Kalsium berperan penting dalam mencegah osteoporosis karena merupakan faktor
dominan terhadap asupan gizi untuk tulang. Kalsium merupakan mineral yang
dibutuhkan untuk menyusun struktur tulang. Asupan kalsium yang cukup sejak dini
dapat membantu memperkuat masa tulang dan mengurangi tingkat kehilangan
masa tulang pada tahun-tahun selanjutnya ketika mulai menua. Pada usia lanjut,
kalsium yang hilang dari tubuh lebih besar daripada kalsium yang diproduksi. Pada
penderita osteoporosis kehilangan sekitar 500 mg kalsium. Berdasarkan standar
internasional, konsumsi kalsium yang disarankan adalah 1000-1500 mg perhari
untuk orang dewasa. Namun sangat disayangkan konsumsi kalsium di Indonesia
sangat rendah, hanya sekitar 254 miligram per hari. Riset yang dilakukan Puslitbang
Giji dan Makanan, Depkes, menyebutkan bahwa sekitar 41,7% masyarakat
Indonesia mengalami osteoporosis dini, yang berarti setiap 2 orang dari 5 penduduk
Indonesia mempunyai risiko terkena osteoporosis.
Jumlah kalsium yang dibutuhkan menurut tingkat usia, yaitu :
- Anak-anak usia 4-8 tahun membutuhkan 800 miligram kalsium per hari
- usia 9-18 tahun membutuhkan 1300 miligram (mg) kalsium per hari
- wanita dewasa (usia 19-50 tahun) membutuhkan 1000 mg kalsium per hari
- wanita di atas 50 tahun membutuhkan 1200 mg kalsium per hari
- wanita hamil atau menyusui membutuhkan 1000-1300 mg kalsium per hari
Keropos tulang tidak bisa disembuhkan total dan mengembalikan tulang seperti
kondisi semula, yang dapat dilakukan adalah mengurangi faktor risikonya dengan
upaya pencegahan sedini mungkin melalui pembudayaan pola hidup dan pola makan
sehat. Pengaturan makanan sangat penting untuk mencegah osteoporosis, yaitu
melalui pengkonsumsian makanan dengan gizi seimbang dan memenuhi kebutuhan
nutrisi dengan unsur kaya kalsium dan rendah lemak. Berikut ini pola makan dan
gaya hidup yang dapat dilakukan untuk mencegah osteoporosis :
- Konsumsi susu tinggi kalsium dan rendah lemak, yogurt, keju, brokoli, bayam,
sarden kaleng, tiram, udang kecil/rebon, teri dan ikan yang dimakan dengan
tulangnya, serta kedelai dan olahannya seperti tempe dan tahu sebagai sumber
kalsium. Kedelai sangat baik terutama untuk wanita, karena mengandung estrogen
alamiah (fitoestrogen) yang sangat dibutuhkan pada masa menopause.
Konsumsikan juga kacang-kacangan lainnya sebagai sumber fosfor, makanan yang
tinggi kandungan vitamin D seperti sayuran berdaun hijau gelap. Tubuh juga harus
cukup mendapat sinar matahari pagi minimal 15 menit sebagai sumber vitamin D,
karena vitamin ini dibutuhkan untuk penyerapan kalsium.
- Hindari minum kopi secara berlebihan karena dapat mengeluarkan kalsium secara
berlebihan. kurangi juga softdrink/minuman ringan karena dapat menghambat
penyerapan kalsium.
- Batasi pengkonsumsian daging merah dan garam atau makanan yang diasinkan
- hindari minuman beralkohol dan rokok karena dapat menyerap cadangan kalsium
dalam tubuh.
- Lakukan juga olahraga secara teratur untuk menguatkan tulang dan otot.
Sumber: hembing